Actívate en la oficina

El sedentarísmo es uno de los grandes culpables del problema mundial de la obesidad. Pasamos demasiadas horas en el trabajo ya sea sentados o de pie, el hecho es que estamos estáticos o en posiciones mantenidas por 6 a 7 horas diarias sumado a los eternos desplazamientos en auto o transporte público, por ende, muchos descartan la idea de estar en forma y cuidarse. Pero te equivocas con ese pensamiento, el ejercicio, aunque sea solo de activación o de movilidad está comprobado que te ayudara a prevenir lesiones, a conocerte, escucharte y a evitar desarrollar patologías crónicas.

En todas esas horas de trabajo siempre puedes rescatar unos minutos y hacerlos productivos. Sí, puede que te dé cierta vergüenza que tus compañeros te vean dándolo todo, pero no tienes por qué vestirte con ropa deportiva y ponerte a sudar a mitad de la oficina. Puede ser mucho más sencillo.

Ya todos estamos sintiendo la llegada de marzo y con ellos debemos empezar a ordenar nuestras rutinas diarias y que mejor que comenzar con una rutina muy simple de 5 ejercicios que podremos realizar en la oficina sin la necesidad de ningún implemento, porque no se trata tanto de adelgazar como de tonificar nuestros músculos. ¿No tienes tiempo para nada? Mentira. Prueba hacer de tu sitio de trabajo tu gimnasio personal.

1. Activa tus abdominales sin moverte de la silla

Hay un ejercicio rápido e indoloro que te ayudará a reactivar tu zona abdominal y a colocarte en una posición derecha: siéntate en el borde de la silla, coloca las palmas de las manos bajo tu escritorio, manteniendo tus rodillas y codos en 90 grados, siéntate derecho, junta un poco tus escapulas, activa tu abdomen y a continuación presiona con ambas manos hacia arriba como si quisieras levantar el escritorio. Es importante que mantengas los pies pegados al piso y las rodillas derechas sin abrirlas o cerrarlas.

Lo ideal es repetir este ejercicio en series de 10 repeticiones de 10 segundos cada vez, tantas veces puedas a lo largo de la jornada. No se va a dar cuenta nadie y tu estarás fortaleciendo tu postura al estar sentado activando tu columna y abdomen e incluso brazos y piernas. “Y si tu silla es de las de ruedas, tendrás un desafío extra”.

2. Contra la pared: endurecer muslos

Está claro que es fundamental levantarte de vez en cuando de la silla para sacar a nuestro cuerpo de la postura mantenida frente al computador, se recomienda al menos un paseo de tres minutos por hora para charlar con los compañeros, ir al baño, un café o simplemente a recoger algo a la impresora. Esto está bien desde luego, pero en esos minutillos libres puedes hacer mucho más.

Ponte de pie con la espalda plana apoyada en una pared y desliza la espalda hacia abajo a la par que mueves tus pies lentamente hacia adelante hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Presta especial atención a que tus tobillos estén alineados con las rodillas y aguanta en esta posición 30 segundos y repítelo 10 veces.

3. Pantorrillas arriba

Ya que estás ejercitando los muslos, no pases por alto la parte baja de las piernas, existe un movimiento fácil que no requiere de ninguna herramienta y que podemos hacer en pocos minutos. Ponte otra vez de pie frente a una pared, colocando los pies paralelos entre sí al ancho de tus caderas, a continuación levanta los talones poco a poco hasta que quedes apoyado sobre la punta de tus pies y luego bajas a la posición inicial, procura hacerlo despacio y manteniendo siempre una postura recta. Como si estuvieses en pilates, ayúdate del suelo pélvico y de tus abdominales para mantenerte en equilibrio, verás que te resultará más sencillo. Con 3 series de 12 repeticiones ya estarás activando esta zona.

4. La mesa: maquinaria para tonificar tríceps

Siempre y cuando tu escritorio de trabajo sea lo suficientemente sólido o encuentres una silla sin ruedas a mano, este movimiento básico es la mejor manera de endurecer brazos. De espaldas al sitio de apoyo, apoyamos sobre la mesa las manos situadas al ancho de los hombros. Extendemos las piernas hacia adelante y comenzamos a elevar el peso de nuestro cuerpo con la fuerza de nuestros tríceps.

Es importante mantener los hombros rectos alejados de las orejas y ayudarte de una ligera flexión de codos hasta que formes un ángulo de 90 grados cuando estés descendiendo. 3 series de 10 repeticiones será la cantidad óptima para lucir unos brazos fuertes sin salir de la oficina ni matarnos con las pesas.

5. La parte de atrás: pompas de acero

Este ejercicio nos sirve para ejercitar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, la idea es tonificar nuestra parte trasera durante las horas de oficina.

Ponte de pie, apoya las manos en la cadera para mantenerte en equilibrio da un paso hacia adelante y comienza a flexionar la rodilla izquierda formando un ángulo de 90 grados, sin que la rodilla pase la punta del pie, la pierna que esta atrás se flexiona hacia el piso y el tronco debe permanecer recto activando el abdomen, luego volvemos y cambiamos a la pierna derecha y repetimos esto 10 veces por cada pierna.

Ya no hay escusas para no estar activ@s, el cuidado propio es fundamental para tener una vida saludable, si presentas dolores musculares de base, es recomendable que te dirijas a tu médico de cabecera para que realice un pronto diagnóstico o a tu kinesiólogo de confianza para que realice una pauta especifica para ti.